Accessori Sportivi
Alimentazione, idratazione e attività fisica sono strettamente correlate. Nello scorso appuntamento con la Dottoressa Castellan, abbiamo parlato del delicato momento che gli atleti stanno vivendo a causa delle restrizioni da Covid-19, con qualche suggerimento per mantenere una corretta forma fisica nonostante gli allenamenti ridotti per quantità e qualità.
Oggi punteremo l’attenzione sull’alimentazione e l’idratazione nell’allenamento. Ovviamente la dottoressa Castellan ci darà delle indicazioni generali, tenendo presente che qualità e quantità dell’alimentazione possono variare in funzioni di tanti fattori, come durata e intensità dell’allenamento, condizioni ambientali in cui esso avviene, caratteristiche fisiche dell’atleta.
Dottoressa, quali caratteristiche deve avere un pasto pre-allenamento?
Il pasto pre allenamento deve essere facilmente digeribile, quindi leggero ed equilibrato, cioè ricco di carboidrati e povero di proteine e grassi. Da evitare anche le fibre (verdura e frutta) che rallentano ulteriormente la digestione.
È fondamentale fare attenzione all’orario del pasto: si deve iniziare l’allenamento “a stomaco vuoto, ma con le scorte piene”, cioè la digestione deve essere completata! Altrimenti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata all’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli con un abbassamento della nostra resa.
Qual è allora il momento ideale per fare un pasto pre-allenamento?
Il momento ideale per mangiare è circa 3 ore – 3 ore e mezza prima dell’esercizio: in questo caso possiamo consumare un pasto completo, cioè contente carboidrati (che saranno i macronutrienti più abbondanti), proteine e pochi grassi. Per esempio: yogurt greco con cereali e una spremuta d’arancia o un toast con prosciutto cotto e delle fette biscottate con marmellata o miele (se ci alleniamo al mattino, dopo colazione), oppure del riso o della pasta in bianco (non necessariamente integrali) con un filo di olio evo e della carne bianca (pollo o tacchino) o del tonno al naturale (se ci alleniamo nel pomeriggio, dopo pranzo).
Fino a 2 ore prima dell’allenamento si possono consumare solo carboidrati: pane e marmellata, gallette o fette biscottate con del miele o della marmellata, barretta energetica.
30 minuti prima dell’allenamento privilegiare carboidrati ad alto indice glicemico, come i gel di maltodestrine, bevande energetiche, frutta disidratata o molto zuccherina, come una banana matura. Questo spuntino, piccolo ma energetico, prende il nome di razione di attesa
L’obiettivo è quello di non creare difficoltà digestive ma realizzare il miglior carico energetico possibile: in questo modo andremo a massimizzare l’accumulo di glicogeno, il “serbatoio” di energia che il nostro organismo ha nei muscoli e nel fegato.
E per l’intra workout?
È importante curare anche l’integrazione intra work-out: i carboidrati sono fondamentali per attivare gli stimoli dell’allenamento, ridurre la fatica muscolare e velocizzare i tempi di recupero. Non assumere questi nutrienti durante sessioni di allenamento superiori ai 60 minuti riduce l’efficacia dell’allenamento stesso oltre che le difese immunitarie dell’organismo!
Se l’allenamento dura 1-2 ore è sufficiente assumere 30 g di carboidrati/ora da sport gel o barrette energetiche a seconda della disciplina (corsa, bici, ecc).
Se la durata dell’allenamento supera le 2 ore, bisogna cercare di assumere 60 g di carboidrati/ora.
Allenarsi a mangiare correttamente in allenamento è un’occasione utilissima per evitare spiacevoli inconvenienti in gara: approfittiamone!
Perché si parla di pasto di recupero?
Lo sportivo però non deve curare solo il pasto pre allenamento, ma anche il pasto di recupero perché dopo un allenamento intenso si producono un danno ai tessuti connettivali (che vanno riparati) e un esaurimento del glicogeno (che va ripristinato).
I nutrienti assunti nei primi 30 minuti che seguono la sessione possono attivare gli stimoli allenanti, ridurre l’affaticamento e velocizzare i recuperi tra le sessioni. Servono acqua, minerali (sodio, cloro, potassio, magnesio), carboidrati e aminoacidi essenziali. Dovremmo preferire CHO ad alto indice glicemico, cioè zuccheri ad alta assimilazione per rimpolpare le nostre riserve di glicogeno: pane bianco, fette biscottate o gallette con miele, succo di frutta, ecc. Sono gli zuccheri che normalmente vanno evitati, ma che sono indispensabili allo sportivo nella fase di recupero. Per quanto riguarda le proteine invece, le migliori fonti proteiche alimentari sono: yogurt, affettati magri come la bresaola, carne bianca, tonno al naturale, formaggi magri come ricotta o quark.
I prodotti per il recupero appositamente studiati per gli sportivi sono l’ideale per questa fase perché costituiscono un’alternativa pratica e veloce: in un solo gesto forniscono tutto quello di cui abbiamo bisogno senza trascurare alcun dettaglio e velocizzando i tempi di recupero.
Dottoressa, per quanto riguarda l’idratazione durante l’allenamento potrebbe darci qualche indicazione?
L’allenamento in generale comporta la perdita di molti liquidi tramite la sudorazione. Una corretta strategia idrica ed alimentare è di vitale importanza per evitare il rischio di disidratazione. Ecco come possiamo fare:
- Se l’allenamento dura 40 minuti basta la sola acqua;
- Se l’allenamento dura 60 minuti possiamo sciogliere una miscela isotonica di maltodestrine e sali minerali in borraccia. Assumere un sorso di queste miscele almeno ogni 15-20 minuti senza attendere la sete!
Ringraziamo la Dottoressa Castellan per questi preziosi consigli.
Non ci resta, dunque, che organizzare i nostri piani di allenamento. La primavera è quasi alle porte, e sperando di lasciarci alle spalle questo “momento sospeso” che stiamo vivendo, facciamo un po’ di acquisti per rinnovare il nostro guardaroba sportivo, controlliamo la funzionalità di tutti gli accessori che potrebbero esserci utili, non solo per l’allenamento ma anche per il benessere fisico, e Workout!
