Accessori Sportivi
Nuoto, ciclismo e corsa, in immediata successione, il triathlon rappresenta uno degli sport decisamente più impegnativi sia dal punto di vista fisico che energetico.
Con distanze che variano dai 750m+20km+5km nello sprint ai 3800m + 180km + 42 km nell’ironman, dal 2000 fa parte delle specialità olimpiche più entusiasmanti e seguite di sempre
Oggi siamo in compagnia del Dr Tomasino che ci llustra come costruire, in linea generale, una strategia nutrizionale appropriata per migliorare le prestazioni, favorire i recuperi e prevenire gli infortuni.
Carta di identità
Dott. Giuseppe Tomasino, anni 57, specialista in nefrologia, Da circa 12 anni mi interesso di nutrizione umana, da circa 3 anni mi sono perfezionato in medicina di segnale (dieta GIFT per un’alimentazione di segnale); ho praticato fin da piccolo diversi sport, sia di squadra sia individuali e da ottobre 2008 ho iniziato a praticare il duathlon/triathlon, partecipando a numerose gare, su tutte le distanze, nazionali e internazionali oltre a quelle regionali restando nell’ambito dell’agonista master.
I risultati migliori?
Risultato migliore è… anything is possible, il mantra dell’IRONMAN (competizione di triathlon sulla distanza full 3800 mt di nuoto 180 km di bici e 42km di corsa); fondamentale a temprarti di fronte alle immancabili difficoltà che ti pone la vita; superare una delle gare più dura al mondo è un risultato che non dimentichi più e che ti alza enormemente la soglia di resilienza e resistenza anche nella quotidianità.
Come dottore nutrizionista, le chiediamo qualche indicazione per una corretta alimentazione nei mesi di allenamento. Innanzi tutto quanti pasti dovrebbe consumare ogni giorno un triatleta?
Fondamentale è curare l’alimentazione quotidianamente non solo in prossimità delle gare; un triatleta che si allena regolarmente, al di là degli obiettivi agonistici, deve consumare 3 pasti principale e due spuntini nell’arco della giornata.
Come costruire una strategia alimentare mirata? Quali sono gli elementi da preferire?
I pasti devono essere equilibrati nella composizione in macro e micronutrienti, con maggior concentrazione di apporto nutrizionale nella prima parte della giornata, di qualità (cibi biologici possibilmente a km 0) e non ultimo anzi tra le prime cose IDRATARSI in maniera adeguata, riposare bene (sonno ristoratore) e masticare lentamente.
Ci potrebbe indicare un menu giornaliero tipo?
Colazione adeguata a fornire tutti gli elementi nutrizionali non esageratamente abbondante ma sicuramente equilibrata; spuntini a metà mattina e pomeriggio di frutta (da consumare sempre lontano dai pasti) che possono arricchirsi di integrazioni a seguito del programma di allenamento nel corso della giornata e dei periodi di preparazione; pranzo con primo secondo contorno e pane, cena solo secondo contorno e pane preferendo cibi integrali e come anticipato, biologici e a km 0.
Quando e come bisognerebbe alimentarsi prima dell’allenamento?
Prima regola, essere sempre ben idratati; l’allenamento deve iniziare a tre ore da un pasto completo, un’ora e mezza/due se il pasto è parziale o è uno spuntino; se l’allenamento è breve si consiglia il digiuno iniziale senza integrazioni in corso, se mediamente lungo o lungo, può andare il digiuno come anche consumare un caffè o qualche apporto di basso impatto e obbligatoriamente integrare in corso di allenamento, individualizzando l’integrazione stessa. Fondamentale è il pasto post allenamento che è il momento su cui si costruisce il recupero ottimale per affrontare successivi impegni fisici; completo di tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) oltre la sempre presente idratazione che potrebbe essere anche migliorata alcalinizzando l’acqua da bere ne corso delle ore successive.
E durante l’allenamento come può un triatleta mantenere una corretta idratazione e un adeguato apporto energetico?
Questa è una condizione da verificare in corso di allenamento in quanto presenta delle indicazioni estremamente personali, generalmente do delle indicazioni di massima in base alle quali l’atleta deve verificare tollerabilità ed efficacia della integrazione stessa; anche l’idratazione segue queste indicazioni
Arriviamo alla settimana prima della gara. Come deve cambiare l’alimentazione per arrivare alla gara con il serbatoio pieno?
Partire con i primi giorni della settimana a regime di carboidrati ridotti (vuoi anche per i carichi di allenamento ridotti) quindi aumentare a metà settimana, riducendo frutta e verdura, e arrivare il giorno prima della gara a fare un carico ottimale con basso apporto di fibre alimentari e ottimale idratazione per trovarsi il mattino della gara leggero ma con i serbatori pieni per affrontare al meglio l’impegno muscolare; ovviamente il tutto va correlato alla tipologia di gara, se breve e veloce o lunga e faticosa.
E durante la gara come e quando fare rifornimento di liquidi e carboidrati?
Principio fondamentale, mai improvvisare l’integrazione sia per tipologia sia nei tempi di assunzione, in pratica va riportato ciò che è stato fatto ripetutamente in allenamento e soprattutto in quelle sedute che simulavano da vicino gli impegni di gara. Anche qui vale la regola che tutto va correlato al tipo di gara.
Nella settimana successiva alla gara come può l’alimentazione per supportare lo stress muscolare e ottimizzare i processi di recupero plastico ed energetico dell’organismo?
Semplicemente non allenandosi in maniera impegnativa e continuando l’alimentazione effettuata fino alla settimana prima della gara, il pasto post gara è il momento più importante per un adeguato e immediato recupero.
Ci sono degli alimenti che un triatleta deve assolutamente evitare?
Alcool su tutto, eccesso di grassi saturi, zuccheri semplici e farine raffinate.
Gli integratori, come quando e se possono essere utili.
Utilissimi, ma anche questo va correlato alla tipologia di impegno fisico e di gara da affrontare, il grosso lo fa l’alimentazione; in corso di allenamento e gara, fondamentale è l’integrazione di zuccheri a rapido assorbimento acqua e sale (evitare magnesio per i noti fenomeni enterici); durante i recuperi post allenamento o gara, proteine in polvere isolate shakerate con bevanda vegetale e miele; nel periodo di preparazione, periodicamente, in base ai controlli bioumorali e strumentali, indicati multivitaminici e multiminerali, vit D, eventualmente glutammina o arginina, alcalinizzanti dell’acqua, omega 3, BCAA.
Ringraziamo il Dr Tomasino per l’intervista e la disponibilità con cui ci ha accolto. Speriamo di vederti in gara prestissimo!
