Alimentazione e sport ai tempi del Covid-19

Con piscine e palestre chiuse a causa della pandemia da Covid-19, gli atleti, sia professionisti che dilettanti, purtroppo hanno dovuto rivedere i loro allenamenti, organizzandone in casa o comunque riducendo di molto il ritmo medio abituale. Ecco allora che ora più che mai entra in gioco un’alimentazione corretta e specifica, per mantenere un’adeguata forma corporea in previsione della ripresa degli allenamenti e delle gare.

Ne parliamo con la dottoressa Arianna Castellan, farmacista del team Pharma Sport, esperta in nutrizione ed integrazione sportiva, nonché atleta di triathlon a livello agonistico.

Dottoressa, come è cambiato il modo di allenarsi di voi atleti in seguito alla pandemia da Covid-19?

In questo delicato momento, noi sportivi (dico noi perché io, in primis, pratico triathlon a livello agonistico) ci siamo dovuti adattare alle nuove regole imposte e riorganizzare i nostri allenamenti, privilegiando soprattutto l’attività indoor (tapis-roulant, rulli, cyclette, bici da spinning), curando maggiormente il potenziamento, spesso trascurato da molti per non rinunciare a qualche chilometro in più, e lo stretching.

In questa condizione anche l’alimentazione ha richiesto dei correttivi, così da non perdere la condizione fisica raggiunta e, anzi, mantenersi in forma.

Può darci qualche indicazione generale?

• Adeguare l’apporto calorico e di carboidrati (senza tuttavia ridurli eccessivamente) ai nostri nuovi ritmi (smart-working, allenamenti più brevi e meno frequenti, intensità dell’allenamento, ecc). I carboidrati vanno aumentati nei giorni “on” di allenamento e diminuiti nei giorni “off” di riposo. Mi raccomando, non ha senso affamarsi con diete troppo restrittive: il corpo, sentendosi in carestia, reagirà con stanchezza, dolori muscolari e gonfiore.
• Curare l’idratazione: non fatevi ingannare dal fatto che non si sta sudando come si è soliti fare durante le lunghe sessioni di allenamento, spesso e volentieri anche ad alta intensità. Cercate di bere almeno 1,5-2L/die, dilazionati durante tutto l’arco della giornata.
• Cercate di mantenersi attivi il più possibile anche dentro casa: di solito a casa si trova sempre qualcosa da fare, no?!

Ci può fare qualche esempio concreto? Quanti pasti al giorno dovrebbe fare un atleta in questo periodo e come distribuire le varie componenti nutrizionali?

Innanzitutto è importante frazionare l’alimentazione in almeno 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini. I pasti devono essere bilanciati, ossia devono contenere carboidrati (cereali in chicco, pasta, pane, patate), proteine (carne, pesce, uova) e grassi (olio evo, burro, formaggi). Sono da preferire i carboidrati complessi e integrali, mentre è da moderare il consumo di zucchero da tavola, bevande zuccherate e dolci.

Anche le proteine devono essere nobili: proviamo a consumare pesce almeno 3 o 4 volte a settimana e a preferire le carni magre, come pollo e tacchino, limitando invece la frequenza di carni rosse, formaggi e affettati a 1 o 2 volte a settimana. È molto importante anche variare le fonti proteiche giornaliere e settimanali: più la dieta è variata, meglio è.

Cerchiamo inoltre di controllare l’assunzione di grassi e oli di condimento, limitando il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna, ecc.), preferendo invece l’olio extravergine di oliva. Nel caso di alimenti di origine animale, prediligere quelli a basso contenuto di grassi come latte scremato, tagli di carne magra ecc.

E a livello di orari, che tempi bisogna rispettare per i pasti pre-allenamento?

Innanzi tutto, il pasto pre allenamento deve essere leggero, quindi facilmente digeribile e non troppo abbondante, ed equilibrato, cioè ricco di carboidrati e povero di proteine e grassi. Da evitare anche le fibre (verdura e frutta) che rallentano ulteriormente la digestione.

È fondamentale fare attenzione all’orario del pasto: si deve iniziare l’allenamento “a stomaco vuoto, ma con le scorte piene”, cioè la digestione deve essere completata! Altrimenti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata all’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli con un abbassamento della nostra resa.

L’ideale sarebbe consumare i pasti circa 3 ore /3 ore e mezza prima dell’esercizio: in questo caso possiamo consumare un pasto completo, cioè contente carboidrati (che saranno i macronutrienti più abbondanti), proteine e pochi grassi. Per esempio: yogurt greco con cereali e una spremuta d’arancia o un toast con prosciutto cotto e delle fette biscottate con marmellata o miele (se ci alleniamo al mattino, dopo colazione), oppure del riso o della pasta in bianco (non necessariamente integrali) con un filo di olio evo e della carne bianca (pollo o tacchino) o del tonno al naturale (se ci alleniamo nel pomeriggio, dopo pranzo).

Fino a 2 ore prima dell’allenamento si possono consumare solo carboidrati: pane e marmellata, gallette o fette biscottate con del miele o della marmellata, barretta energetica.

30 minuti prima dell’allenamento privilegiare carboidrati ad alto indice glicemico, come i gel di maltodestrine, bevande energetiche, frutta disidratata o molto zuccherina, come una banana matura. Questo spuntino, piccolo ma energetico, prende il nome di razione di attesa

L’obiettivo è quello di non creare difficoltà digestive ma realizzare il miglior carico energetico possibile: in questo modo andremo a massimizzare l’accumulo di glicogeno, il “serbatoio” di energia che il nostro organismo ha nei muscoli e nel fegato.

In che modo possiamo mantenere il tono muscolare attraverso l’alimentazione?

Il primo consiglio per mantenere la massa muscolare anche in periodi come questi in cui ci si allena meno e con carichi più leggeri, è regolarsi con l’alimentazione: non è semplice, perché stando molto a casa è maggiore la tentazione di smangiucchiare anche fuori pasto, ma si può comunque provare a rispettare un regime alimentare più proteico per non perdere il tono muscolare. È stato infatti provato che assumendo 30 gr di proteine per ogni pasto, si potenzia la costruzione muscolare. In particolare, sono da evitare periodi di digiuno, durante i quali il corpo va ad attingere per prima cosa alla massa muscolare per andare avanti.

Per garantire un corretto apporto proteico giornaliero, ci possono aiutare anche gli integratori di proteine e aminoacidi. Gli integratori alimentari di proteine e aminoacidi contengono, in forma di polvere o compresse, gli stessi purissimi nutrienti presenti nei cibi. Come dice il termine stesso, hanno la finalità di “integrare” e non sostituire l’alimentazione.

Il pericolo di mangiare per noia è dietro l’angolo stando sempre in casa, come possiamo evitare gli attacchi di fame nervosa?

Rispettando la regola dei 5 pasti al giorno, senza saltare mai gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio. In tal modo si allontana la tentazione di smangiucchiare prima e dopo i pasti, oltre a mantenere più efficiente il metabolismo riducendo il rischio di sovrappeso. Dobbiamo cercare di alternare i cibi e preferire spuntini con proteine e carboidrati a quelli dolci di soli carboidrati e zuccheri semplici: le proteine hanno un potere saziante maggiore, perché fanno svuotare più lentamente lo stomaco. Al contrario gli zuccheri semplici saziano meno di tutti.  Anche la frutta può essere utilizzata negli spuntini, ricordandosi di non superare i tre frutti al giorno.

Naturalmente, soprattutto per chi non ha problemi di peso, ogni tanto è giusto concedersi anche uno spuntino dolce. Come spuntino dolce, è ottimo il cioccolato fondente, il cui consumo pare possa avere effetti benefici sul tono dell’umore, stimolando probabilmente la produzione della serotonina, un ormone che produce, a livello psicologico, sensazione di benessere e serenità.

Qualche cibo che ci consiglia per aumentare le difese immunitarie, in particolare quelle delle vie aeree?

Si parla tanto di Covid-19 e di difese immunitarie. La nutrizione come fattore di prevenzione e i cibi alleati a rafforzare il nostro sistema immunitario sono due buone abitudini che possiamo adottare con facilità.

Quali sono quindi i cibi amici del nostro sistema immunitario? Tutti gli alimenti ricchi in polifenoli, sostanze con potere antinfiammatorio, antiossidante e antibatterico. Si trovano principalmente nelle spezie, nelle fave di cacao, nella buccia e nei semi della frutta e nella verdura. Anche gli acidi grassi omega-3 sono validi alleati del sistema immunitario, aumentando l’attività antinfiammatoria delle nostre cellule: ne è ricchissimo il pesce, in particolare il pesce azzurro come lo sgombro, le sardine o le alici. E ancora, l’aminoacido glutammina, la cui carenza comporta un aumento del rischio di infezioni alle alte vie aeree. Anche la vitamina C ha un potente effetto sulla riduzione della stanchezza e un impatto positivo sull’efficienza del sistema immunitario: la troviamo solo negli alimenti vegetali e le fonti più ricche sono agrumi, pomodori, peperoni, frutti di bosco, kiwi, verdura verde e la verdura della famiglia del cavolo. Infine, a supportare le nostre difese immunitarie c’è anche la vitamina D. La maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D sono cibi di origine animale: la si trova infatti in alcuni pesci, nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova e in latte e derivati. Se seguire una dieta sana e bilanciata aiuta ad avere un sistema immunitario efficiente, consumare junk food o cibo spazzatura lo indebolisce: gli alimenti ricchi in grassi saturi e carboidrati raffinati rendono il sistema immunitario debole e aggravano gli stati infiammatori.

Cerchiamo perciò di mangiare in modo sano e di mantenerci attivi: anche l’attività sportiva ci rende più forti, ottimizzando l’efficienza delle nostre difese. Tramite l’allenamento e gli opportuni recuperi, possiamo “allenare” il nostro sistema immunitario oltre che noi stessi.

Seguendo queste regole di alimentazione e allenamento, il post Covid-19 non ci troverà impreparati quando potremo riprendere gli allenamenti abituali e le nostre gare.